Қосымша фунт жоғалтуды шешкен кез келген адам салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығулармен бұл процесті жылдамдатуға көмектеседі. Бірнеше қарапайым жаттығулар қуаттандырады, көңіл-күйді жақсартады және бұлшықеттердің тонусын арттырады. Арқаңызды түзу ұстайсыз, ішіңізді қатайтып, бірте-бірте артық күш салмай, салмақ жоғалтасыз.
Зарядтау артықшылықтары
Үйде шынымен салмақ жоғалту үшін бір заряд жеткіліксіз. Тамақтануды қадағалау, жеке диетаны жасау, күні бойы көбірек қозғалу керек. Бірақ таңертең жаттығу денені сауықтыру процесіне қатысуға көмектеседі. Қарапайым жаттығуларды үнемі жасай отырып, сіз өзіңізді дұрыс мінез-құлыққа баптайсыз, тәртіпке үйренесіз.
Таңертеңгілік жаттығудың артықшылықтары келесідей:
- сіз спортзалға баруға уақытты үнемдейсіз;
- денені оттегімен қанықтыру;
- көңіл көтеру;
- майды жағады және бұлшықетті қалыптастырады.
Жаттығуларды төсекте жатқанда бастауға болады. Созылу, сіз байламдарды илеңіз, бұлшықеттерді жүктемеге дайындайсыз. Содан кейін сіз тізеңізді асқазанға дейін бірнеше рет тарта аласыз, осылайша абсыңызды ауырлатыңыз. Тезірек ояту үшін бетіңізді салқын сумен жуыңыз. Жаттығулар үшін өзіңізге ұнайтын ырғақты музыканы таңдап, қуанышпен жаттығуға тырысыңыз.
Жылыту
Арықтауға арналған таңертеңгілік жаттығулар қандай жаттығулардан тұрады? Сіз олар туралы бала кезіңізден білесіз, өйткені сіз оларды дене шынықтыру сабақтарында орындадыңыз. Жадты жаңарту, икемділік пен ұтқырлықты қалпына келтіру уақыты келді.
Алдымен үйде жаттығуларды орындайтын орынды дайындаңыз. Бөтен заттар мен өткір бұрыштар болмауы керек. Кейбір жаттығулар жатып орындалатындықтан, спорттық төсеніш алыңыз. Ерлер үшін пәтерде турник орнатуға және гантель сатып алуға болады.
- Алдымен мойын омыртқаларына арналған жаттығулар орындалады. Бұл бастың алға-артқа, солға және оңға еңкейтуі, сондай-ақ айналуы.
- Әрі қарай, қолды илеңіз, оларды жұдырықпен түйіп, айналмалы қозғалыстарды орындаңыз.
- Буындарды созу үшін қолдарыңызбен айналмалы қозғалыстарды орындаңыз. Алдымен бір бағытта, содан кейін екіншісінде 3-4 айналым жасауға болады.
- Аяқтарыңыз бен саусақтарыңызды жылытуды ұмытпаңыз. Мұны істеу үшін аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және саусақтарыңыздағы сияқты саусақтарыңыздан өкшеңізге дейін айналдыру қозғалыстарын жасаңыз.
Жылыту нәтижесінде сіз бұлшық еттерді жылытасыз, өзіңізді қиынырақ жаттығуларға дайындайсыз. Қыздыруды төсекте жатқанда бастауға және бөлмеде серуендеу кезінде аяқтауға болатынын ескеріңіз.
Негізгі жаттығулар
Мойын мен қолды жылытқаннан кейін денеге арналған жаттығуларға кірісуге болады. Бұл қолды жоғары көтеріп, денені бұру, еңкейту, айналдыру, артқа иілу. Содан кейін баспасөзге назар аудару керек.
- Жаттығу арқада жатып орындалады, тізе бүгілген. Жамбасыңызды он рет көтеріп, түсіріңіз. Оны мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз.
- Мойыныңызды ауыртпастан немесе аяғыңызды еденнен көтермей, жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Егер бұл жұмыс істемесе, сіз аяқтарды шкафтың астына сырғытып немесе туыстарыңыздың бірінен ұстап тұруын өтіну арқылы түзете аласыз. Бұл жаттығуды кем дегенде 20 рет орындауды үйрену керек.
- Еңкейген күйде аяқтарыңызды сәл бұрышқа (45 ° дейін) көтеріңіз, дене еденге басылған күйде қалады. Көптеген адамдар үшін бұл жаттығу өте қиын, бірақ бұл баспасөзді нығайтуға көмектеседі. Мүмкіндігінше қайталаңыз.
Егер сіз үйдегі аяқтардағы салмақ жоғалтуға қол жеткізгіңіз келсе, онда сіз скватсыз жасай алмайсыз. Оларды жалпақ арқамен орындау керек, аяқтар иық енінен бөлек немесе сәл кеңірек, тізелер еңкейгенде сыртқа көрінуі керек. Жақсы пішіндегі адамдар еш қиындықсыз 30-40 рет отыра алады.
Жатқанға назар аударыңыз және мүмкіндігінше көп рет жоғары итеріңіз. Салмақ жоғалтудың жақсы нәтижесі - белдегі хула құрсауының айналуы. Бірақ оны жүзеге асыру үшін пәтерде көбірек орын қажет болады.
Аяқтардың салмағын жоғалту үшін арқанмен секіру қолайлы. Неғұрлым көп секірсеңіз, соғұрлым жақсы. Секіру жіпсіз, содан кейін алға қарай серпілу және аяқтың бұлшықеттерін нығайту үшін пайдалы.
Сіз өзіңіздің аяқтарыңызға, бөкселерге және белдерге арналған жаттығулар жиынтығын жасап, оларды күн сайын таңертең орындай аласыз. Жалпы алғанда, зарядтау 30-40 минутқа созылуы керек.
Жаттығуды жаттығумен шатастырмаңыз. Таңертеңгілік жаттығулар сізге рахат сыйлап, шамадан тыс жүктемеу керек. Олардан кейін көңілділік сезімі пайда болады, ал ауыр жаттығулардан кейін сіз демалғыңыз келеді.
Әйелдер мен ерлерде зарядтау арасындағы айырмашылықтар
Көптеген адамдар ерлер үшін қосымша фунт жоғалту үшін жүктеме көбірек болуы керек деп санайды. Бірақ шын мәнінде, ерлерге арналған жаттығулар жиынтығы әйелдерге арналғандай болуы мүмкін. Жаттығулардағы ең маңыздысы олардың жүйелілігі. Орындау тәртібі мен уақытын сақтау керек, күндерді өткізіп жіберуге жол берілмейді.
Ерлерге әйелдердің арқа мен қолға арналған жаттығулары сияқты аяқтар үшін жаттығулар жасау керек. Бірақ ерлердің өздерінің проблемалық аймақтары болуы мүмкін. Егер әйелдер жамбас пен белден қосымша фунт жоғалтуға тырысса, онда ер адамдар үшін негізгі міндет әдетте іш қуысын қатайту және қолды күшейту болып табылады. Ерлер үшін сіз:
- отжимание санын көбейту;
- баспасөз қызметкерлерін оқытуға көбірек көңіл бөлу;
- қолдарыңызға жүктемені арттыру үшін арсеналыңызға гантельдерді қосыңыз;
- егер турник болса, жоғары қарай тартуды ұмытпаңыз.
Зарядталғаннан кейін душ қабылдап, таңғы ас ішу керек. Таңғы асқа ақуызды тағамдар мен баяу көмірсулар жақсы. Бұл ботқа, сүзбе, жұмыртқа, көкөніс салаты болуы мүмкін. Тәтті кофе немесе шайдан бас тарту керек, шырындарды қант пен консерванттарсыз тек табиғи түрде ішуге болады. Және, әрине, тәтті тоқаштар, рогаликтер мен торттар болмауы керек. Диетаны алдын ала ойластырыңыз, содан кейін салмақ жоғалту сізге қиын болмайды.